Jak poprawić pamięć?

Wszystko co wydarzyło się  naszym życiu kształtuje naszą osobowość, poglądy i dalsze plany na przyszłość. Co by się jednak stało, gdyby nagle nasze wszystkie wspomnienia, wszystko czego do tej pory się nauczyliśmy utonęło w mrokach zapomnienia? Co by się stało, gdybyśmy codziennie zapominali drogę do pracy, gdzie odłożyliśmy klucze czy dokąd planowaliśmy się udać za 5 minut?

Pamięć jest niezwykle ważna w życiu każdego człowieka i należy o nią dbać codziennie, aby móc się nią cieszyć do najstarszych lat.

Na przestrzeni lat wiedza o procesach pamięciowych znacznie się rozszerzyła. Przełomem było odkrycie co tak naprawdę odpowiada za magazynowanie i odtwarzanie informacji.

Co odpowiada za pamięć?

W naszym układzie limbicznym (struktur mózgu) znajduje się niewielka struktura nazwana hipokampem. Odpowiada on głównie za tak zwaną pamięć świeżą, dlatego pełni ogromną rolę w procesie uczenia się, a także w przetwarzaniu wydarzeń z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dlatego u osób starszych można zauważyć, że pamiętają oni wydarzenia sprzed lat, a nie mogą sobie przypomnieć ostatnich dni. To dlatego, że hipokamp z wiekiem ulega zmniejszeniu i powoduje utratę pamięci.

Jak można dbać o hipokamp?

Czy można zapobiec lub nawet odwrócić proces tracenia pamięci? Okazuje się, że przy niewielkim nakładzie pracy można zadbać o swój mózg i znajdujący się w nim hipokamp. Ćwiczenia aerobowe (dotleniające) takie jak pływanie czy bieganie mogą wpłynąć na zwiększenie się rozmiaru hipokampu i tym samym dbać o naszą pamięć. Zmniejszanie się hipokampu z wiekiem jest nieuniknione – to naturalny proces, ale nie trzeba się z tym pogodzić i czekać, aż dopadną nas pierwsze oznaki zaników pamięci. Wystarczy kilka razy w tygodniu zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, aby uniknąć problemów w następnych latach. Okazuje się bowiem, że ludzki mózg jest strukturą, którą można naprawiać, poprawiać i ćwiczyć nawet do późnych lat.

Dlatego warto, niezależnie od wieku podjąć niewielki wysiłek i ćwiczyć, aby zadbać o swoją pamięć!

A co z osobami z tak zwaną „pamięcią fotograficzną”?

Pamięć fotograficzna, inaczej pamięć lub wyobraźnia ejdetyczna to rzadko spotykana umiejętność zapamiętywania i odtworzenia dużej ilości szczegółów z tekstów, obrazów, zapisów muzycznych, a nawet wspomnień. Osobom, które posiadają tę umiejętność nie są potrzebne ćwiczenia, gdyż ich pamięć z wiekiem nie będzie słabła tak, jak ludziom nie posiadającym tego wrodzonego „daru”.

Dar czy przekleństwo?

Pamięć fotograficzna często jest powiązana z wysokim ilorazem inteligencji, jednak nie zawsze. Została ona odnotowana również w przypadkach ludzi z zaburzeniami np. autystycznymi. Bardzo niewielki odsetek ludzi może poszczycić się tą umiejętnością, gdyż dotyczy on tylko ok. 8 % dzieci, z wiekiem zanika i w końcowym efekcie, wśród ludzi dorosłych odsetek ten maleje aż do 0,1% całej populacji.

Mózg nie jest nieograniczoną kartą pamięci, która może pomieścić niezliczoną ilość informacji. Przez zapamiętywanie fotograficzne ludzki mózg ma „zapchaną” po brzegi pamięć faktami zupełnie nieistotnymi. Wyobraźcie sobie, że skupiacie się na bardzo ważnym zadaniu w pracy i nagle jesteście sobie w stanie przypomnieć nagłówki z gazet, które czytaliście 15 lat temu, albo wydarzenie z czasów, gdy mieliście 3 lata z całkowitą dokładnością: miejsce, czas, okolica, ubranie pana, który przechodził koło Was z psem. Może to powodować ogromne problemy z koncentracją oraz wprowadzać chaos informacyjny. Oczywiście taka pamięć ma też swoje zalety – pisząc długi referat, nie musimy co chwila zaglądać do książek i szukać danego fragmentu, który chcemy przytoczyć. Pamięć fotograficzna pozwala zapamiętać ogromne ilości danych. Ciężko tylko co chwila weryfikować dawne wspomnienia pod wieloma możliwymi kątami. Czasem jednak dobrze jest usunąć z pamięci niektóre szczegóły z życia, które są bolesne, raniące lub po prostu nieprzyjemne.

Jak zatem wygląda proces zapamiętywania?

Proces pamięciowy możemy podzielić na ultrakrótką (pamięć sensoryczna), krótko i długotrwały. Często elementy z pamięci krótkotrwałej zanikają zaraz po wykonaniu jakiejś czynności, na przykład pamiętamy numer telefonu, który dopiero co przeczytaliśmy do momentu, aż wybierzemy go na klawiaturze telefonu.  Zatem pamięć krótkotrwała jest do zapamiętywania aktualnych wydarzeń, na krótko np. na kilka sekund. Pamięć ta nie ma dużej pojemności, więc jeżeli zbyt szybko i zbyt dużo informacji i bodźców trafia do nas naraz, to część z nich jest eliminowana. Elementy, które są dla nas ważne i są często powtarzane są przenoszone do pamięci długotrwałej.

Pamięć długotrwała jest zdecydowanie bardziej pojemna od pamięci krótkotrwałej. Są tam zmagazynowane wszystkie informacje, które są dostępne w miarę potrzeb przez całe życie.

Jak zapominamy? Czy to normalne, że zapominamy czy to już problemy z pamięcią?

Nasza pamięć jest nietrwała z powodu wielu czynników. Może to być postępujący wiek, codzienny stres, roztargnienie lub po prostu konkretne dane przestały być dla nas ważne i zostały usunięte. Dodatkowo łatwiej jest nam zapamiętywać logiczne ciągi np. opowieść o interesującej wycieczce naszego znajomego, niż fakty takie jak kody, daty, adresy, numery telefonów. Kolejnym wyznacznikiem są emocje, które odczuwamy podczas danego zdarzenia. Jeżeli uczestniczymy lub słuchamy o czym co nas interesuje, co lubimy, co sprawia, że jesteśmy szczęśliwi, wówczas będzie nam łatwiej zapamiętać więcej szczegółów. Jeśli zaś coś nas nudzi, nie interesuje, to do naszej pamięci trafią tylko wybiórcze informacje.

Jeśli się czymś rozkojarzymy, np. podczas gotowania odbierzemy telefon i pójdziemy do drugiego pokoju, możemy zapomnieć, że trzeba było wyłączyć piekarnik po 20 minutach. Nie wynika to z tego, że zapomnieliśmy o włączonym piecyku, tylko nasza uwaga została przekierowana i skupiona na rozmowie.

Stres jest kolejną przeszkodą w zapamiętywaniu i odtwarzaniu informacji. Ile razy zdarzył się, że się zablokowaliście na egzaminie ustnym? Nie mogliście sobie przypomnieć nawet jednego słowa z tego czego się tak długo uczyliście? Stres powoduje ogromne problemy z pamięcią i po prostu stawia blokadę to konkretnej, potocznie nazywanej „szufladki” w mózgu z daną zawartością.

Aby unikać problemów z pamięcią warto ćwiczyć umysł, karmić go odpowiednimi witaminami i minerałami, wieść życie jak najmniej stresujące, lub nauczyć się panować nad stresem.  Dobrym rozwiązaniem może być trening pamięci.

Ćwiczenia i trening pamięci

Istnieje wiele książek, poradników, które opisują jak ćwiczyć pamięć. Aby nie musieć przekopywać się przez te wszystkie woluminy podamy kilka ćwiczeń, które można wykorzystać w ćwiczeniu pamięci.

1. W ramach przerwy w pracy spróbuj sobie przypomnieć co rano leżało na blacie w kuchni. Im więcej szczegółów, tym lepiej. Niektórzy mogą mieć problem nawet z tak prostym zadaniem, gdyż zbyt rzadko praktykują trening pamięci.
2. Kolejnym ćwiczeniem może być zapamiętywanie ciągów liczb, liter lub znaków. Takie ćwiczenie pamięci można wykonać dosłownie wszędzie, poświęcając raptem minutę. Należy wypisać sobie kilka ciągów dowolnych znaków, gdzie każdy ciąg będzie zawierał nowy element np.

684

9397

08324

674729

6847217

68392123

I próbować zapamiętywać ciągi od najkrótszych do najdłuższych. W momencie, gdy 7-elementowy ciąg będzie zbyt prosty, należy dodać kolejną liczbę, literę lub symbol.

1. Można w ramach ćwiczeń starać się zapamiętywać nazwy przystanków, z których jedziemy, numery bloków, które mijamy, nazwiska nowo poznanych osób lub reklamy na billboardach (hasła reklamowe, kolorystykę).
2. Mnemotechnika jest świetną metodą treningową. Polega na kojarzeniu nowych informacji z czymś dla nas łatwym do zapamiętania. Już dzieci w przedszkolu uczą się metody mnemotechniki np. ucząc się cyfr. 2 to łabędź, 8 – bałwanek, 4 – krzesełko lub nogi bociana. Warto pracować nad skojarzeniami, bo to nie tylko pozwala łatwiej przyswoić więcej informacji, ale też jest doskonałym treningiem pamięci.

Aby mięśnie były silne i wytrzymałe należy je nieustannie ćwiczyć. Tak samo jest z pamięcią – im więcej ćwiczymy, tym jest ona silniejsza. Znamy wszyscy powiedzenie, że narząd nie używany zanika. Dlatego tak ważnym jest, aby ćwiczyć nie tylko ciało, ale też umysł. Można wykonywać ćwiczenia na pamięć, rozwiązywać łamigłówki, grać w gry wymagające intelektualnego zaangażowania np. szachy. Starajcie się przy każdej okazji ćwiczyć – w przypadku ćwiczeń na pamięć mamy nieograniczone możliwości i wymówka, że „nie mam czasu” jest mocno nie na miejscu.

Czy są jakieś tabletki na pamięć i koncentrację?

Rynek jest wręcz zasypany ofertami tabletek na pamięć i koncentrację. Każdy z nas codziennie szuka rozwiązań przed ważnymi spotkaniami, egzaminami, długotrwałą nauką. I często sięgamy po różnego rodzaju suplementy, które usprawnią nasz umysł i pomogą zwalczyć problemy z pamięcią.

Jak działają tabletki na pamięć i koncentrację?

Najczęściej głównymi składnikami takich suplementów są substancje mające działanie pobudzające – guarana, kofeina, ale też w składzie możemy znaleźć lecytynę, kwasy omega-3, miłorząb japoński. Wspierają one organizm w procesie uczenia się i pobudzają umysł do przyswajania większej ilości danych. Dlatego tabletki na pamięć i koncentrację najbardziej przydadzą się podczas szkoleń, długich wykładów, długotrwałego uczenia się przed egzaminami lub w sytuacjach, które mogą powodować stres i związane z nim obciążenie intelektualne.

Kiedy można stosować tabletki?

Najważniejsze jest to, że żadna tabletka nie zastąpi zdrowej, zrównoważonej diety, ani nie przeleje nam magicznie wiedzy do głowy. Dlatego zawsze najpierw trzeba zadbać o dobre warunki do nauki/pracy, zrewidować swoją dietę i zmienić na bardziej zbilansowaną oraz nieustannie ćwiczyć umysł. Tabletki na pamięć i koncentrację powinny być jedynie uzupełnieniem całego procesu.

Pomysły na ćwiczenia na pamięć zostały już opisane powyżej, dlatego teraz wskażemy co warto jeść, aby zadbać o umysł.

• Witaminy z grupy B, którą można znaleźć w tuńczyku, orzeszkach ziemnych, produktach pełnoziarnistych, fasoli, grochu, białym mięsie (głównie z indyka)
• Lecytyna znajduje się w niewielkiej grupie produktów spożywczych, więc dużo lepszym rozwiązaniem będzie udać się do apteki. Należy jednak sprawdzić czy lecytyna, którą zamierzamy kupić ma odpowiednią dawkę fosfatydylocholiny. Dobry produkt powinien zawierać minimum 30 %.
• Żelazo występuje w dużym stężeniu w rodzynkach, które można jeść jako przekąskę, lub dodać do muesli, warzywach liściastych, owocach pestkowych.
• Cynk można dostarczać przegryzając pestki dyni.
• Magnez jest bardzo podatny na wypłukiwanie przez kawę i alkohol, więc trzeba go koniecznie uzupełniać jeśli się jest kawoszem i do tego palaczem. Magnez jest ciężko przyswajalny, dlatego tak jak z lecytyną, warto zastanowić się nad opcją tabletek zakupionych w aptece.
• Potas znajdziemy głównie w owocach: bananach, morelach, melonach, brzoskwiniach. Bogate w potas są również pomidory i ziemniaki.

Fosfor w największych ilościach występuje w rybach. Warto w ramach zdrowej i zbilansowanej diety przynajmniej raz w tygodniu jeść rybę.